Relajarse no es solo «estar tranquilo»
Coloquialmente asociamos relajación a tener la mente en calma, sin la presión de seguir rígidamente normas o costumbres. El diccionario de la RAE recoge precisamente esa idea cuando define relajar como «aflojar, laxar o ablandar» o «esparcir o distraer el ánimo con algún descanso». Es una descripción intuitiva, pero poco operativa: para trabajar la relajación conviene entenderla como un punto dentro de un proceso fisiológico y psicológico medible, el de la activación.
La activación o nivel de alerta indica cuánta energía pone en marcha el organismo, en cuerpo y mente, en un momento dado. Se suele representar como una escala continua: en un extremo, el mínimo compatible con un coma profundo; en el otro, el pánico extremo. La vida cotidiana transcurre en grados intermedios, y aprender a regularlos a la baja es justamente lo que persiguen las técnicas de relajación.
Tres palancas: activación, valoración y control
Buena parte de la psicología de la emoción describe esa experiencia a partir de tres dimensiones que se influyen entre sí:
- Activación: el nivel de alerta y energía, desde la mínima del sueño profundo hasta la máxima de un ataque de pánico.
- Valoración: si la situación se vive como positiva o negativa.
- Control: el grado en que la persona siente que puede influir en lo que ocurre. A mayor control percibido, mejor suele ser la valoración y más ajustada la activación.
La activación se regula sobre todo en una estructura del tronco del encéfalo conocida como Sistema Reticular Ascendente Activador (SARA), muy dependiente de la noradrenalina, con participación también de dopamina y serotonina. El SARA está conectado con la corteza y, según los estímulos, pensamientos y emociones que evalúa, sube o baja el nivel de alerta. Practicar relajación o meditación incide precisamente sobre esa maquinaria, produciendo una reducción medible de la activación fisiológica.
¿Dónde encaja el cannabis en este esquema?
La idea que circula en buena parte de la cultura cannábica es que la planta puede intervenir en estos procesos de dos maneras: modificando directamente la activación corporal y alterando la interpretación que hacemos de las situaciones. En la práctica, se le atribuye un efecto sobre las tres dimensiones anteriores.
- Sobre la activación: actuaría como mediador somático, relajando la respuesta corporal y aumentando la distancia emocional respecto a recuerdos o situaciones angustiosas, lo que permitiría abordarlas de forma menos dolorosa.
- Sobre la valoración: al cambiar la percepción de las situaciones, cambiaría también el «marcador somático» —esa respuesta corporal anticipada con la que evaluamos si algo nos conviene o no—.
- Sobre el control: indirectamente, al influir sobre la valoración y la activación, alteraría la sensación de manejar la situación.
Conviene tomar estas afirmaciones con cautela. Describen un modelo plausible y una experiencia que muchas personas refieren, pero no equivalen a una indicación terapéutica probada. El mismo efecto sobre la activación puede invertirse: en buena parte de los consumidores, sobre todo con dosis altas, contenidos elevados de THC o en contextos de inseguridad, el cannabis aumenta la activación y precipita ansiedad, taquicardia o paranoia, justo lo contrario de lo que se busca.
La relajación progresiva de Jacobson, por sí sola
Frente a la dependencia de cualquier sustancia, merece la pena recordar que existe una técnica de relajación bien estudiada y autónoma. La relajación muscular progresiva, ideada por Edmund Jacobson en 1929, sigue siendo una de las más usadas en psicología por su eficacia y su facilidad de aprendizaje.
Su principio es sencillo: percibir la diferencia entre la tensión muscular provocada voluntariamente y la relajación que aparece al soltarla. Ese contraste tensión/relajación es el núcleo del método, que con los años ha tenido revisiones sin perder esa idea original.
Entre los efectos descritos de la relajación figuran la disminución de la tensión muscular, la reducción de la frecuencia cardiaca, una respiración más lenta y regular, menor actividad del sistema nervioso simpático y descenso de la noradrenalina, además de cambios generales como el aumento de ritmos cerebrales alfa y theta y una sensación global de calma.
Cómo se practica (versión abreviada)
El entorno importa: un lugar tranquilo, sin distracciones, con temperatura agradable e iluminación tenue, sin ropa ni objetos que opriman. Se trabaja sentado o tumbado. La pauta común a todos los grupos musculares es: tensar progresivamente hasta un máximo, soltar poco a poco y mantener la atención en lo que se siente, acompañando con respiración profunda.
- Cerrar los ojos y adoptar una postura cómoda.
- Hacer un par de respiraciones diafragmáticas: inspirar llevando el aire a la parte baja del abdomen, retener unos segundos y soltar despacio.
- Tensar manos y antebrazos cerrando los puños, llegar al máximo y relajar lentamente, observando cómo la calma se extiende.
- Tensar el rostro (labios como para dar un beso y ojos apretados) y relajar del mismo modo.
- Repetir la secuencia tensión–relajación–atención–respiración en otros grupos: hombros y parte alta de la espalda, abdomen, muslos y, por último, pantorrillas y pies.
Como toda destreza, depende de la práctica constante: solo con cierta disciplina llega a resultar eficaz. Su gran ventaja es que no requiere nada externo y puede usarse en cualquier momento de tensión, simplemente parándose a respirar y a soltar el cuerpo.
Lectura crítica y reducción de riesgos
El relato de «cannabis para relajarse» mezcla una técnica psicológica sólida con afirmaciones sobre una sustancia cuya relación con la ansiedad es ambivalente y dosis-dependiente. Conviene tener presente que:
- La evidencia sobre el cannabis como ansiolítico es limitada y poco concluyente; los efectos varían enormemente entre personas, productos y contextos.
- El THC puede producir ansiedad, crisis de pánico, taquicardia o ideas paranoides, especialmente en personas no habituadas o con vulnerabilidad psicológica.
- Usar una sustancia para «rebajar» la activación puede convertirse en una estrategia de evitación y favorecer dependencia, dificultando aprender a autorregularse sin ella.
- Las técnicas de relajación, la respiración y la meditación logran muchos de los efectos buscados sin esos riesgos, y son la base recomendada de entrada.
Este texto es divulgativo y no constituye consejo médico ni una indicación de consumo. Ante ansiedad persistente, insomnio o malestar significativo, lo prudente es consultar con un profesional de la salud.
Las referencias del planteamiento original proceden de manuales de psicología de la emoción y de modificación de conducta (entre ellos los trabajos de Fernández Abascal y de Labrador, Cruzado y Muñoz) y de la definición del Diccionario de la RAE; las citamos por su nombre, sin enlaces, al no disponer de URLs estables verificadas.
